La mayoría de los métodos y consejos para adelgazar no tienen base científica. A menudo, a muchas personas se les aconseja hacer las cosas más extrañas para perder peso, muchos de los cuales no tienen evidencias que demuestren su efectividad.
¿Cómo perder peso rápidamente? Aquí hay una lista de consejos rápidos para adelgazar que están respaldados por estudios científicos reales.
¿Cómo perder peso rápidamente en casa, sin efecto rebote?
Aquí tienes 26 consejos eficaces y científicamente probados para bajar de peso y sin efecto rebote. Te invito a seguir la lectura. Al final te compartimos un video del famoso Doctor Landivar, y youtuber.
Beba mucha agua, especialmente antes de las comidas.
Se dice que el agua potable puede ayudarle a perder peso, ¡y eso es cierto!
Beber la cantidad adecuada de agua puede acelerar su metabolismo en un 24-30%, en un tiempo de aproximadamente una hora y media, ayudándole a quemar algunas calorías más (1, 2).
Un estudio demostró que beber medio litro de agua media hora antes de las comidas ayudaría a las personas que están a dieta a comer menos calorías y a perder peso más rápido.
Coma huevos para el desayuno
Comer huevos enteros puede tener muchos beneficios, incluyendo ayudarle a perder peso.
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de cereales por uno a base de huevo puede ayudarle a tomar menos calorías en las próximas 36 horas y a perder más peso y grasa corporal.
Si no puedes comer huevos, por alguna razón, no te preocupes: cualquier fuente de proteína está bien.
Beber café (posiblemente sin azúcar)
El café ha sido injustamente demonizado: el café de calidad es rico en antioxidantes, y puede traer muchos beneficios a nuestra salud.
Los estudios demuestran que la cafeína del café ayuda a perder peso: puede acelerar el metabolismo en un 3-11% y puede ayudar a quemar más grasa
Sólo asegúrate de no añadir demasiada azúcar u otros ingredientes calóricos: esto podría anular completamente todos los efectos beneficiosos del café.
¿Cómo perder peso rápidamente? ¡Beber té verde!
Al igual que el café, el té verde tiene muchos beneficios, y uno de ellos es ayudar a perder peso.
El té verde contiene pequeñas dosis de cafeína, pero también es rico en poderosos antioxidantes llamados catequinas, que se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína, para aumentar el número de grasas quemadas.
Aunque existen investigaciones contradictorias, existen varios estudios que demuestran que el té verde (ya sea en forma de bebida o de suplemento) puede ayudarle a perder peso rápidamente.
Use aceite de coco con más frecuencia en la cocina
El aceite de coco es muy saludable: es rico en grasas particulares llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de forma diferente a otras grasas.
Se ha demostrado que estas grasas pueden acelerar su metabolismo en 120 calorías por día y también pueden reducir su apetito, por lo que puede comer hasta 256 calorías menos por día.
Tenga en cuenta que no estamos hablando de añadir aceite de coco a lo que está comiendo, sino de reemplazar las grasas que usa al cocinar con aceite de coco.
Tomar suplementos de glucomanano
El glucomanano es una fibra que, según algunos estudios, podría ayudar a perder peso.
Es un tipo de fibra que puede absorber el agua y que también «permanece» en el intestino durante mucho tiempo, aumentando la sensación de saciedad y ayudando a comer menos calorías.
Los estudios científicos han demostrado que las personas que toman suplementos de glucomanano pierden un poco más de peso que las que no los toman.
Reducir los azúcares agregados
Los azúcares añadidos son el peor ingrediente de la nutrición moderna, y la mayoría de la gente come demasiado de ellos.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como con enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras.
Si quieres perder peso rápidamente, definitivamente deberías reducir el azúcar añadida. Asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.
Comer carbohidratos menos refinados
Los carbohidratos refinados son generalmente cereales que han sido privados de su componente fibroso y nutritivo (incluyendo el pan y la pasta).
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden causar picos glicémicos, lo que provoca hambre, antojos de alimentos y un aumento de la ingesta de alimentos en las horas siguientes. Comer carbohidratos refinados está muy asociado con la obesidad.
Si planeas comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural.
Seguir una dieta baja en carbohidratos
Si quieres obtener todos los beneficios de una restricción de carbohidratos, entonces llega hasta el fondo y sigue una dieta baja en carbohidratos, también llamada «dieta baja en carbohidratos».
Varios estudios demuestran que este tipo de dieta (o «forma de comer») puede ayudarle a perder hasta 2 ó 3 veces más peso que una dieta clásica baja en grasas, al tiempo que mejora su salud.
Utilizar platos más pequeños
Se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayudaría a la gente a comer menos calorías automáticamente. Un truco extraño, lo sabemos, pero parece funcional.
Practicar el control de porciones y el cálculo de calorías
Controlar las porciones (es decir, comer menos) o calcular las calorías puede ser muy útil, por razones obvias.
También hay estudios que muestran que llevar un diario de los alimentos y escribir todo lo que se come en él, o tomar fotografías de lo que se come, puede ayudar a perder peso.
Cualquier cosa que pueda ayudarte a ser más consciente de lo que comes puede ayudarte.
Mantener alimentos saludables en casa en caso de que tenga hambre.
Mantener alimentos saludables cerca de ti puede evitar que comas algo que no sea saludable si tienes hambre.
Algunos bocadillos saludables que puede llevar con facilidad son: fruta, nueces, zanahorias, yogur y un huevo.
Cepillarse los dientes después de cenar
Aunque muchas personas no conocen ningún estudio sobre este tema, recomiendan cepillarse los dientes inmediatamente después de la cena, para que no se sienta tentado a prepararse » aperitivos de medianoche «.
Comer comida picante
Los alimentos picantes como el chile contienen capsaicina, un compuesto que acelera el metabolismo y reduce ligeramente el apetito.
Hacer ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico (cardio) es una gran manera de perder peso rápidamente, quemar más calorías y mejorar su salud física y mental.
Parece ser particularmente efectivo para perder grasa abdominal, es decir, grasa que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causar enfermedades metabólicas.
Hacer levantamiento de pesas
Uno de los peores efectos secundarios de una dieta de adelgazamiento es que tiende a causar una pérdida de músculos y una ralentización del metabolismo, lo que a menudo se denomina «modo de inanición».
La mejor manera de prevenir esto es hacer algunos ejercicios de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que levantar pesas puede ayudar a que su metabolismo sea más rápido y evitar que usted pierda esa cosa valiosa que es la masa muscular.
Perder grasa, por supuesto, no es lo único que importa: también hay que preocuparse de que lo que hay debajo se vea bien. Hacer un poco de ejercicio de resistencia es de suma importancia en este sentido.
Para perder peso, comer más fibras
La fibra se recomienda a menudo para aquellos que quieren perder peso. Aunque las opiniones sobre este tema son contradictorias, algunos estudios muestran que la fibra puede aumentar la sensación de saciedad y puede ayudarle a controlar su peso a largo plazo.
Comer más frutas y verduras
Tanto las frutas como las verduras tienen diferentes propiedades que las hacen efectivas para perder peso. Contienen pocas calorías, pero muchas fibras. También son alimentos ricos en agua, y por lo tanto tienen una baja densidad energética. También requieren mucha masticación y son muy saciantes.
Los estudios científicos han demostrado que las personas que comen frutas y verduras tienden a engordar menos. Estos alimentos también son súper saludables y nutritivos, por lo que comerlos es bueno para usted por varias razones.
Mastique más lentamente
Su cerebro puede tardar mucho tiempo en «registrar» que usted ha comido lo suficiente. Los estudios demuestran que masticar más lentamente puede ayudarle a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas asociadas con la pérdida de peso.
Dormir bien
Dormir bien es demasiado subestimado, pero podría ser tan importante como comer bien y hacer ejercicio.
Los estudios demuestran que dormir mal, o dormir muy poco es uno de los principales factores de riesgo de obesidad: se asocia con un riesgo de 89% más de obesidad en niños y 55% en adultos.
Combate tus adicciones a la comida
Un estudio reciente, llevado a cabo en 196.211 personas, reveló que el 19,9% de las personas pueden definirse como «dependientes de los alimentos».
Si sufres de antojos de comida imparables y pareces incapaz de controlarte cuando comes, entonces puedes ser un adicto a la comida. En este caso: obtener ayuda. Tratar de perder peso sin considerar este problema es prácticamente imposible.
¿Cómo perder peso rápidamente? Comer más proteínas!
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Una dieta rica en proteínas ayudaría a acelerar su metabolismo, mientras que al mismo tiempo le ayudaría a sentirse tan lleno que puede comer hasta 441 calorías menos al día (45, 46, 47).
Un estudio también ha demostrado que la proteína al 25% de las calorías reduciría los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, y también eliminaría los antojos de bocadillos nocturnos (48).
Bueno, este es definitivamente el consejo más importante para perder peso de todo el artículo.
Añadir proteínas a su dieta (sin establecer ningún límite particular a nada más) es uno de los métodos más simples y efectivos (¡y sabrosos!) para perder peso rápidamente.
Suplementado con proteína de suero de leche
Si estás buscando en todos los sentidos tomar suficientes proteínas a través de tu dieta, tomar suplementos seguramente te ayudará.
Un estudio ha demostrado que la sustitución de parte de las calorías por proteína de suero de leche puede provocar una pérdida de unos 4 kilos, mientras que al mismo tiempo aumenta la masa muscular.
Evitar tomar jugos de frutas y bebidas azucaradas
El azúcar duele, pero el azúcar en forma líquida es aún peor (50). Cada vez más estudios demuestran que las calorías presentes en los «azúcares líquidos» podrían ser el factor más calórico presente en la nutrición moderna.
Un estudio ha demostrado, por ejemplo, que las bebidas endulzadas con azúcar están asociadas con un riesgo 60% mayor de obesidad en los niños, por porción diaria.
Hay que tener en cuenta que esto también se aplica a los zumos de frutas, que contienen una cantidad de azúcar similar a la de bebidas como la coca cola.
Comer la fruta entera y beber los jugos de fruta con cuidado (o evitarlos directamente).
Comer alimentos enteros y «mono-ingrediente».
Los consejos sobre cómo perder peso rápidamente continúan. Si quieres estar más delgado y saludable, entonces una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo es comer alimentos enteros con un solo ingrediente.
Estos alimentos son naturalmente saciantes y es muy difícil engordar si la mayor parte de su dieta se basa en estos alimentos saludables.
No seguir una «dieta», sino comer de forma saludable.
Uno de los mayores problemas de las dietas es que casi nunca funcionan a largo plazo.
Por el contrario, las personas que siguen dietas tienden a aumentar de peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un signo de aumento de peso futuro.
En lugar de apuntar a una dieta para adelgazar, haz que tu meta sea ser más saludable, más feliz y más en forma. Concéntrate en nutrir tu cuerpo en lugar de privarlo de algo: la pérdida de peso debe seguir como un efecto «secundario» natural.