Saltar al contenido
Ideas de Salud

Dieta para el Estreñimiento y el hinchazón abdominal

El estreñimiento es un trastorno que retrasa o dificulta la evacuación de las heces. Puede ser casual o crónica si el problema ha durado más de 3 meses. El estreñimiento ocurre cuando hay menos de 3 deposiciones por semana. La dieta especial para el estreñimiento tiene como objetivo combinar alimentos contra el estreñimiento que estimulan el tránsito mediante el suministro de fibra dietética.

También pretende reducir los síntomas que suelen acompañar al estreñimiento crónico: hinchazón, gases, dolor abdominal, etc. Los puntos principales para una dieta efectiva antiestreñimiento, son los siguientes:

Dieta alimenticia para el estreñimiento

Para hacer un resumen del articulo, ésto es lo que debes dar prioridad:

  • Incorporar más fibra dietética, gradualmente
  • Tener una buena hidratación
  • Reducir el consumo de alimentos difíciles de digerir
  • Evite los laxantes agresivos
  • Más movimiento(ejercicios)

Beneficios de la dieta contra el estreñimiento

La dieta especialmente diseñada para el estreñimiento y la hinchazón te lo garantiza:

[su_button url=»https://go.hotmart.com/H13037349B» target=»blank» background=»#2b8a32″ size=»20″ wide=»yes» center=»yes» icon=»icon: hand-o-right» rel=»nofollow»]!Oferta¡ – Método de las 2 semanas para adelgazar. Te Garantiza eliminar de 5 a 7 kg de la grasa más rebelde.[/su_button]

  • Elegir los alimentos adecuados para combatir el estreñimiento
  • Saber reconocer y evitar un alimento que estreñe
  • Aprender algunos consejos para combinar más alimentos contra el estreñimiento en su rutina diaria
  • Adoptar nuevos hábitos de estilo de vida para controlar mejor el estreñimiento

El manejo del estreñimiento crónico incluye educar al enfermo sobre nuevos estilos de vida. Ya sea que el tránsito sea lento o normal, siempre es necesario implementar cambios en la dieta, en el estilo de vida… y a veces incluso en el tratamiento con medicamentos.

Estreñimiento y dieta: recomendaciones dietéticas

Mediante la elección de la dieta para la estreñimiento, es muy posible recuperar más bienestar a diario. Esta dieta aumenta el consumo de alimentos contra el estreñimiento. Adoptando nuevos hábitos de vida (hidratación, ejercicio, etc.) es posible combatir el estreñimiento.

¿Qué alimentos comer en caso de estreñimiento?

Hay varios alimentos que pueden ayudar a combatir el estreñimiento: fibra dietética, laxantes naturales y buena hidratación. En esta sección te damos todos los consejos necesarios para combatir el estreñimiento a través de la dieta.

Fibras dietéticas

La mayor parte de la fibra dietética no se digiere ni se absorbe. Por lo tanto, permanecen en el intestino, aumentan el volumen de las heces y lo ablandan. Se recomienda consumir de 25 a 30 g de fibra al día. En general, las frutas, verduras, cereales y legumbres son las que contienen más fibra.

Existen dos tipos de fibras, cada una con sus propias ventajas.

La fibra soluble es rápidamente fermentada por las bacterias en el colon y absorbe el agua.

Articulo recomendado:   Ensalada de habas y tomate

Por otra parte, las fibras insolubles no son fermentables, pero favorecen la eliminación. Existen algunas excepciones a esta norma: las fibras solubles (avena o psyllium) favorecen la eliminación.

Las fibras que se encuentran en los cítricos y las verduras estimulan el crecimiento de la flora bacteriana en el colon, lo que aumenta la masa fecal y puede ayudar a facilitar la defecación.

Alimentos contra el estreñimiento que constituyen fuentes de fibra insoluble:

  • Salvado de trigo y cereales
  • Cereales integrales y derivados
  • Coliflor, guisantes, espinacas, nabos, judías verdes
  • Nueces y semillas
  • Pulsos

Alimentos que contienen fibra soluble para ser incluidos en la dieta contra el estreñimiento:

  • Psilio y cereales enriquecidos
  • Salvado de avena y cereales
  • Cítricos, mango y ciruelas pasas
  • Espárragos, coles de Bruselas, zanahoria, cebolla
  • Cebada

La dieta ideal para el estreñimiento es una dieta rica en fibra dietética. Para algunas personas; sin embargo, el aumento de la ingesta de fibra puede causar inflamación e hinchazón en el estómago, así como gases. Por lo tanto, es muy importante empezar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente la ingesta de fibra, siempre en función de la tolerancia y la eficacia. Se recomienda aumentar la ingesta de 5g de fibra por semana, no más. Como el efecto se puede sentir después de dos o tres meses de una dieta, no debe darse por vencido demasiado rápido.

[su_button url=»https://go.hotmart.com/H13037349B» target=»blank» background=»#2b8a32″ size=»20″ wide=»yes» center=»yes» icon=»icon: hand-o-right» rel=»nofollow»]!Oferta¡ – Método de las 2 semanas para adelgazar. Te Garantiza eliminar de 5 a 7 kg de la grasa más rebelde.[/su_button]

Buena hidratación

Un buen nivel de hidratación mejora los síntomas de estreñimiento, combinado con un suministro adecuado de fibra dietética. La fibra soluble se hincha con el agua y permite que el contenido gástrico se deslice para su evacuación. Aunque hay muy pocos estudios sobre el tema, el Instituto de Medicina recomienda beber 2 litros de agua al día para las mujeres y 3 litros para los hombres.

Productos de grano entero

La fibra de los productos de grano generalmente tiene paredes celulares que son resistentes a la digestión y retienen el agua en sus estructuras celulares. El salvado de trigo es uno de los laxantes naturales más eficaces, pero puede agravar la distensión y el dolor abdominal en casos de síndrome de colon irritable o diverticulitis. Por lo tanto, debemos tener cuidado. Cuanto más grandes sean las partículas fibrosas, como en el caso de los productos de cereales, mayor será el efecto laxante.

Las ciruelas

La ciruela y su jugo contienen una sustancia llamada dihidroxifenilisatina. Esto podría estimular la peristalsis (contracciones del sistema digestivo) naturalmente. En un estudio clínico, se ha demostrado que son eficaces para combatir el estreñimiento.

Articulo recomendado:   Ensalada de Tomatillo con Pera y Ajonjolí

Laxantes

El uso de suplementos de fibra también puede considerarse si la ingesta de fibra está limitada por una dieta deficiente o insuficiente. Los laxantes mucilaginosos como el psyllium combinado con fibra dietética son el método más eficaz para combatir el estreñimiento crónico.

Otros alimentos recomendados:

  • Lino
  • Pulsos
  • Omega-3

En la tabla que se encuentra a continuación, podrás ver el contenido de fibra de los alimentos contra el estreñimiento:

Calorias Alimentos Porciones Contenido de fibra (en g)
Frutas Manzanas
Plátano
Naranja
Ciruelas
1 fruta
1 fruta
1 fruta
250g
4
2,6
7,2
15
Jugos de Frutas Cítricos
Manzanas
Uvas
250 ml
250 ml
250 ml
0,8
0,3
0,3
Verduras cocidas Frijoles verdes
Zanahorias
Guisantes
Patata (con piel)
200g
150g
150g
200g
6
4
5
5
Verduras crudas Pepino (con piel)
Lechuga
Tomate
Espinacas Espinacas
1 medio
1 cuenco
1 fruta
1 taza
2,2
0,8
1,5
0,7
Legumbres Frijoles rojos enlatados
Lentillas horneadas
1 taza
1 taza
12
9
Panes y harinas Pan blanco
Pan de trigo integral
1 rebanada
1 rebanada
0,9
2,6
almidón Espaguetis
Arroz blanco
Arroz integral
1 taza
1 taza
1 taza
2,7
0,7
3,9
Nueces y semillas Almendras
Cacahuetes
Semillas de chía
1 puño
1 puño
1 cucharada sopera
4
3
4,1
Suplementos de fibra Psilio

Salvado de trigo

1 cucharada sopera

1 cucharada sopera

3,5

1,6

Alimentos para evitar el estreñimiento

Tenga cuidado con ciertos alimentos que estreñen, ya sea porque retrasan el vaciado gástrico o porque no contienen suficiente fibra. En la dieta especializada para el estreñimiento, aprendemos a distinguir estos alimentos y a evitarlos.

Productos de cereales refinados

Los productos de cereales refinados son muy bajos en fibra, por lo que pueden interferir con la evacuación de las heces. Los productos refinados se han vuelto muy comunes, entre ellos: el pan blanco, los alimentos clásicos con almidón como el arroz y la pasta instantánea, los cereales para el desayuno, las preparaciones de patatas, las galletas y los pasteles comerciales, etc.

La carne, ¿una comida que estriñe?

Se recomienda evitar las carnes grasas, la piel de pollo y las carnes frías. La carne en general no aporta fibra, sus proteínas son lentas de digerir y retrasan el vaciado gástrico. Es aconsejable elegir piezas más magras que sean más fáciles de digerir que las grasas.

Contenido de grasa

Los alimentos ricos en grasa generalmente contienen poca fibra. Este es el caso de la crema, el queso, los alimentos procesados y los aceites. Pueden hacer que el estreñimiento empeore. Se recomienda reducir el consumo de mantequilla, margarina, aceite vegetal y salsa. Sin embargo, todavía se requiere una cantidad razonable de ella en la dieta. En este caso, se recomiendan los aceites ricos en omega-3 como el de linaza, nuez o colza.

Evite los laxantes agresivos

Los tratamientos con laxantes pueden dañar el intestino y causar daños significativos. Además, el sistema digestivo puede acostumbrarse a funcionar con la ayuda de estos laxantes y volverse dependiente de ellos.

Alcohol y tabaco

El alcohol y el tabaco son dos disruptores del tránsito intestinal. A largo plazo, pueden agravar el estreñimiento. Se recomienda no fumar y reducir el consumo de alcohol a 1 bebida al día para las mujeres y 2 bebidas al día para los hombres.

No se recomiendan estos otros alimentos:

  • Productos alimenticios industriales
  • Productos dulces
  • Exceso de sal
Articulo recomendado:   Ensalada mixta Clásica de Zanahoria y Elote(choclo)

Consejos prácticos diarios para combinar alimentos contra el estreñimiento

  • Sustituya los productos de cereales refinados por arroz integral, almidón de grano entero y pan hecho con harina integral.
  • Coma más fruta con fibra: manzana y pera con cáscara, fruta roja, fruta seca.
  • Elija verduras de alto contenido en fibra: alcachofas, guisantes, remolacha, zanahorias, calabacines, brócoli, etc.
  • Coma más legumbres, que son fuentes excelentes de fibra
  • Agregue legumbres a las sopas, ensaladas y platos
  • Elección de cereales y galletas enriquecidos con fibra
  • Al hornear, reemplace la harina convencional con harina de trigo integral y agregue salvado de avena a los productos horneados.
  • Agregue salvado de avena o de trigo a sus yogures, compotas, sopas y ensaladas.
  • Como bocadillo, coma un puñado de semillas alimenticias y frutas secas.
  • Lea las etiquetas de los alimentos y elija productos que contengan más de 2 g de fibra por porción.
  • Beba jugo de ciruela por la mañana
  • Masticar los alimentos el tiempo suficiente para facilitar el trabajo digestivo

Para ir un poco más lejos

Hábitos de eliminación

A los que padecen de estreñimiento crónico se les aconseja a menudo tener una evacuación intestinal cuando surge la necesidad. Esta recomendación se basa en el hecho de que muchas personas tienen una evacuación intestinal todos los días a la misma hora. Sin embargo, ningún estudio ha examinado el tema y evaluado esta recomendación. Sin embargo, se sabe que la mitad del colon está más elevado después de las comidas y más particularmente en la mañana después del desayuno. Estos períodos parecen ser los mejores momentos para tratar de tener una evacuación intestinal.

¿Deberíamos comer probióticos?

Por el momento, los probióticos no se recomiendan sistemáticamente para las personas que sufren de estreñimiento. Aunque algunos estudios han demostrado los beneficios de los probióticos en el tránsito intestinal, otros serán necesarios antes de poder sacar conclusiones.

Para saber cuál es su consumo actual de fibra dietética acorde con tus necesidades, es recomendable que lo consultes con tu medico de confianza.

[su_button url=»https://go.hotmart.com/H13037349B» target=»blank» background=»#2b8a32″ size=»20″ wide=»yes» center=»yes» icon=»icon: hand-o-right» rel=»nofollow»]!Oferta¡ – Método de las 2 semanas para adelgazar. Te Garantiza eliminar de 5 a 7 kg de la grasa más rebelde.[/su_button]

Actividad física regular y estreñimiento

Con frecuencia, se recomienda aumentar la actividad física en personas con estreñimiento crónico. Algunos estudios han demostrado que puede reducir los síntomas de estreñimiento en los ancianos.

Aunque algunos estudios indican que el estreñimiento es más común en las personas sedentarias, sólo existen unos pocos estudios sobre este tema. Si bien hasta la fecha no existen pruebas suficientes para establecer una relación entre el estreñimiento y la vida sedentaria, la actividad física tiene muchos efectos positivos sobre la salud.