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Ideas de Salud

5 Mejores fuentes de grasas buenas – ¿Cómo distinguir las grasas saludables? Aprende a distinguirlas.

como distinguir las grasas saludables

Además de las proteínas y los carbohidratos, nuestro cuerpo necesita buenas fuentes de grasa para mantenerse al día con la salud. La elección correcta garantiza una buena nutrición y reduce el riesgo de diversas enfermedades, incluidos los problemas cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.

Aclararemos qué es una grasa y qué la clasifica como buena, además de saber cuáles son las mejores fuentes de grasa buena, es decir, los alimentos que la contienen.

¿Qué es la grasa buena?

Normalmente, las grasas insaturadas se consideran más saludables y son consideradas las mejores fuentes de grasas buenas. Las grasas saturadas y trans son otros tipos de grasas que, aunque se consumen comúnmente y aportan algunos beneficios cuando se usan con moderación, no aportan tantos beneficios para la salud como las grasas insaturadas.

La diferencia entre ellos está en la estructura química de sus moléculas. Mientras que una grasa saturada sólo tiene enlaces de carbono simples, una grasa insaturada tiene al menos un enlace de carbono doble, que corresponde a una insaturación en la molécula. Si hay una insaturación, tenemos una grasa monoinsaturada; si se observan más insaturaciones en la estructura, tenemos una grasa poliinsaturada. Ambos se consideran fuentes de buena grasa.

Conoce la Grasa – ¿Por qué necesitamos la grasa?

Aunque la grasa saturada está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y cardiovasculares, su uso con moderación puede ser bueno para el cuerpo. Pero es importante limitar el consumo de estas grasas, así como de las grasas trans, que son un tipo de grasas insaturadas que tienen dobles enlaces aislados que pasan por un proceso de hidrogenación natural o industrial y que no son buenas para nuestra salud.

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Mejores fuentes de grasas buenas – La importancia de las grasas buenas

¿Qué alimentos contienen grasas buenas? Conozca cuáles son las grasas buenas que su cuerpo necesita. Alimentos ricos en grasas buenas para la salud.

1. Pescado

El pescado, especialmente los que viven en agua fría, es rico en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3. Esto hace que el pescado sea una buena fuente de grasa indispensable en nuestra dieta. Los principales son el salmón, la caballa, la trucha y el atún, pero también hay grandes cantidades de grasas saludables en pescados como las sardinas y las anchoas, y mariscos como los mejillones y las ostras.

Además de los ácidos grasos omega-3 esenciales, el pescado tiene ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en su composición, que son excelentes para el cerebro y también ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades inflamatorias crónicas.

Si lo prefiere, también hay suplementos de aceite de pescado que ofrecen una alta concentración de grasa buena.

2. Aceites vegetales

Los aceites vegetales son una buena fuente de grasas, siempre y cuando no se calienten a altas temperaturas. Al calentar un aceite insaturado, los dobles enlaces en su estructura pueden romperse, convirtiendo al alimento en una grasa saturada que puede dañar la salud. Respetando esta limitación, la mayoría de los aceites vegetales pueden ser utilizados como fuentes de grasas buenas.

  • El aceite de cáñamo, por ejemplo, obtiene alrededor del 80% de su composición grasa de grasas poliinsaturadas.
  • El aceite de semilla de uva viene poco después con el 70% de su composición de grasas poliinsaturadas.
  • El aceite de linaza, a su vez, obtiene el 58% de sus grasas de los ácidos grasos omega-3.
  • El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas buenas que contiene el 73% y el 11% de su composición grasa obtenida de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente. Además, ofrece hasta 1644 miligramos de omega 3 por taza.
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3. Nueces

Los alimentos como las nueces, incluyendo los cacahuetes, son una buena fuente de grasas. Las avellanas, almendras, anacardos y cacahuetes obtienen más de la mitad de sus calorías de grasa de fuentes monoinsaturadas. La mantequilla de maní también es una buena fuente de grasa.

Las nueces son muy ricas en grasas omega-3, que son extremadamente nutritivas y esenciales para la buena salud del corazón y del cerebro. La ingesta de una porción de nueces al día se ha asociado con una incidencia hasta un 50% menor de afecciones como la diabetes y el accidente cerebrovascular y una reducción de hasta un 30% en la incidencia de enfermedades cardíacas debido a la presencia de aminoácidos esenciales, vitamina E y ácidos grasos insaturados en su composición.

Las nueces en general son fuentes de grasas tan sanas que se consideran alimento para el cerebro, que está formado en gran parte por grasas, e incluso indicado para ayudar a combatir los síntomas de ansiedad y depresión.

4. Semillas

Las semillas de chía, por ejemplo, además de ser excelentes aliadas en los procesos de pérdida de peso, son ricas en ácidos grasos omega-3 esenciales, que son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular.

Las semillas de girasol, sésamo y calabaza ofrecen un excelente equilibrio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su composición. Los aceites que se derivan de estas semillas también son ricos en grasas buenas y excelentes para la salud.

5. Aguacate

Los beneficios para la salud del aguacate son numerosos. También es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno.

Además, es un alimento con alto contenido de vitamina E, cuyas propiedades antioxidantes ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres, aumentando la inmunidad y actuando como un nutriente para el cuerpo y la piel.

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