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Chia (semilla, aceite), beneficios y cómo usarla

  Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista: Lic: Fernanda Ramirez
Chia (semilla, aceite), beneficios y cómo usarla

Chia (semilla, aceite), beneficios y cómo usarla

La chía es una semilla tan pequeña que incluso se parece al grano contenido en la uva. Pero si engañas a cualquiera que piense que esas dos pequeñas semillas son iguales.

Viniendo de América Central y del Sur, la leyenda dice que se usaba en las culturas azteca y maya, había una preparación en la dieta de los guerreros antes de las batallas que solía incluir la chía.

El pequeño grano ayudó a la salud de los guerreros gracias a la presencia de vitaminas y minerales, que les dieron más energía.

Hoy en día, la semilla de chía se ha hecho popular en la dieta de muchas personas, siendo una ayuda en las dietas para la pérdida de peso, porque ayuda a la sensación de saciedad.

Conozcamos todos los beneficios de esta semilla.

¿Qué es chía?

La Chía es una semilla, proveniente de la planta Salvia hispanica L., que ha sido cultivada en el desierto de México desde la época de los mayas y aztecas.

Las semillas de chía son comestibles y tienen un sabor ligero, similar al de las nueces, lo que hace que sean fáciles de añadir en las recetas para obtener sus nutrientes.

Algunos de ellos son minerales, carbohidratos, fibra, vitaminas, proteínas, calcio, antioxidantes y omega 3. Es común encontrar la semilla en salsas, ensaladas de vegetales y cereales.

Todavía tienen una peculiaridad muy favorable: al absorber líquido, cuando se dejan en remojo, adquieren una consistencia gelatinosa y pueden utilizarse como espesante en recetas, e incluso pueden sustituir a los huevos.

En general, la semilla de chía puede consumirse mezclada con agua, en forma de harina, cruda, gel o aceite.

¿Para qué se usa la chía?

Chia es considerado un gran alimento por sus propiedades nutricionales. Por lo tanto, su uso es principalmente como refuerzo de la dieta, dando sabor a varios platos.

Además de su papel nutritivo, ayuda en la sensación de saciedad, estando muy asociado a las dietas de adelgazamiento.

Pero también ayuda a combatir la inflamación y a desintoxicar el cuerpo. Por lo tanto, puede ser aliado al tratamiento de algunas enfermedades, como la obesidad, la diabetes y los problemas cardíacos.

Además, tiene una ventaja positiva para la belleza: puede mantener la piel con un aspecto saludable.

¿La chía te adelgaza?

No, la semilla por sí sola no puede afectar el equilibrio. Pero indirectamente puede estar asociado con una pérdida de peso saludable.

Esto se debe a que, al hidratarse, la semilla ayuda a dar más saciedad y a reducir, naturalmente, la ingesta de alimentos.

Además, muchas personas combinan el uso de la chía con alimentos asociados a la pérdida de peso, como el limón.

Pero vale la pena recordar que el consumo debe combinarse con otros factores. Por lo tanto, la combinación del producto con una alimentación sana y ejercicio físico contribuye a reducir el peso.

·        Chía con limón

El limón es una fruta muy utilizada en las dietas, ya que se le atribuyen varios beneficios, tales como: prevención de la inflamación, equilibrio del pH del cuerpo, ayuda en el sistema inmunológico, mejora la digestión y favorece la eliminación de líquidos.

Mucha gente bebe limón con agua para obtener todos los beneficios de la fruta, ¿pero qué pasa si lo añadimos a la chía?

Esta combinación es capaz de ayudar en la pérdida de peso, dar más energía, combatir los radicales libres, desintoxicar el cuerpo, mejorar el funcionamiento del intestino y el sistema digestivo.

Para ello, ponemos agua en un vaso de 200 ml y añadimos 2 cucharadas de la semilla de chía, dejándola en remojo durante una hora para que la semilla se hidrate.

Prepara un zumo con 100mL de limón y añade la chia hidratada. Se recomienda que el consumo se haga antes de las comidas.

·        Linaza, Chía y quínoa

Las 3 opciones son buenas y contienen beneficios comunes para la salud como vitaminas, sustancias funcionales, minerales, fibra, etc. La diferencia entre ellos es que la quinua es un cereal, mientras que la linaza y la chía son semillas.

Los 3 se pueden incorporar a la dieta, según el gusto de cada persona, recordando añadir a la dieta de forma equilibrada, combinando con otras opciones saludables.

Además, es importante beber mucha agua, ya que todas ellas contienen muchas fibras que necesitan agua para realizar sus actividades correctamente, sobre todo, para mejorar el tránsito intestinal.

Propiedades de la chía

La Chía es considerada una fuente de minerales y vitaminas y es un alimento que hace mucho bien al cuerpo en su conjunto. Además, la semilla de chía posee:

·        Hidratos de carbono

Los carbohidratos son como un tipo de combustible para el cuerpo, responsable de mantener las actividades de todo el cuerpo correctamente.

Aunque se teme en algunas dietas, los carbohidratos de la chía se consideran buenos, porque proporcionan energía junto con otros nutrientes, por lo que su consumo es saludable.

Chia concentra unos 10,53g de carbohidratos en una porción de 25g de la semilla.

·        Proteínas

Las proteínas son responsables del crecimiento y reparación de los tejidos, del transporte de sustancias a nuestro cuerpo y también actúan en la formación de hormonas.

La semilla de chía contiene unos 4,14g por porción, lo que representa el 8% de la ingesta diaria del nutriente, se recomienda la ingesta de 50g de proteína.

·        Fibras

La semilla de chía es rica en fibra. En 25g del grano es posible obtener 8,6g de fibra, cerca del 34% de lo que necesitamos consumir en nuestra vida diaria.

Ayudan a que el intestino funcione correctamente, además de proporcionar la sensación de saciedad.

·        Calcio

Bastante popular, el calcio ayuda en varios beneficios para nuestro cuerpo. Hay unos 158mG en una porción de 25g de chia.

El calcio ayuda en la formación de las estructuras óseas y dentales, establece el equilibrio junto al fósforo, actúa coordinando acciones en la contracción del músculo cardíaco, entre otras actividades.

·        Fósforo

El fósforo es responsable de equilibrar el pH del cuerpo, lo que mantiene a los órganos funcionando correctamente.

Además, el nutriente forma parte de las membranas celulares y participa en el metabolismo de las proteínas y en la absorción de los carbohidratos en nuestro cuerpo.

25 gramos de semilla de chía contienen unos 215mG de fósforo.

·        Magnesio

El magnesio es un mineral que ayuda a proteger el corazón, controla la presión sanguínea, regula la reacción de la insulina, ayuda en la producción de colágeno para la piel y colabora en la calidad del sueño.

25 gramos de semillas de chía contienen 84mG de magnesio.

·        Hierro

La función principal del hierro es el proceso respiratorio, en el que transporta el oxígeno y el dióxido de carbono de la sangre a todo el cuerpo.

Pero el hierro también ayuda a mantener el sistema inmunológico, a oxigenar el corazón y a producir energía.

En 25 gramos de chia encontramos 1,93mG de hierro.

·        Zinc

El zinc es un mineral importante para el sistema inmunológico porque ayuda a las defensas del cuerpo contra las bacterias y los virus.

Este mineral también ayuda disminuyendo la cantidad de radicales libres (que causan el envejecimiento prematuro) presentes en el cuerpo.

El zinc se obtiene a través de los alimentos, y en chia, en 25 gramos, hay alrededor de 1,15mG del mineral.

·        La vitamina A

La vitamina A ayuda a proteger la piel, fortaleciendo la inmunidad, y también tiene una acción antioxidante (evitando varias enfermedades).

Además, es importante para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos de algunos órganos, especialmente los ojos.

En 25g de semilla de chía se obtienen 14UI de vitamina A.

·        Vitamina B1 (Tiamina)

Fácilmente absorbida por nuestro cuerpo, la vitamina B1 ayuda a la energía del cuerpo regulando la disposición. También ayuda a metabolizar las grasas y las proteínas presentes en el cuerpo.

En la semilla de chía se pueden obtener 0,155mG de vitamina B1 en 25g.

·        Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2, también llamada riboflavina, participa en muchas funciones del cuerpo, algunas de las principales son estimular la producción de sangre en el cuerpo y mantener el metabolismo funcionando correctamente.

Podemos obtener alrededor de 0,043mG de vitamina B2 consumiendo 25g de chia.

·        Vitamina B3 (Niacina)

Ayuda a reducir el colesterol en la sangre, controla la diabetes, contribuye al funcionamiento del sistema digestivo y también ayuda a mantener la piel y el sistema nervioso.

La vitamina B3, también conocida como niacina está presente en la semilla de chía, con unos 2.208mG en 25g de la semilla.

Beneficios de la chía

Esta pequeña semilla ofrece varios beneficios para nuestra salud, uno de los cuales es la capacidad de absorber agua. ¿Pero cómo es eso beneficioso?

Cuando pones una cucharada de chia en agua, se forma un gel y aumenta su volumen, sin variar en sabor y calorías.

Al ingerir hidrato de chía, ayuda a controlar la glucosa en la sangre (porque retrasa la absorción de los carbohidratos), y produce una sensación de saciedad.

Otros beneficios de la chía son:

·        Mejora la piel y el cabello

La Chía contiene en su composición ácido cafeico, que ayuda a desintoxicar el hígado y a evitar que los radicales libres destruyan las células, causando un envejecimiento prematuro.

También tiene vitamina A, que reduce el acné, y vitamina B2, que da fuerza a la salud de las uñas y el cabello.

·        Reduce el estreñimiento

Debido a que contiene mucha fibra, la semilla de chía previene el estreñimiento (estreñimiento) y ayuda a que el tracto digestivo funcione correctamente, excretando las toxinas a través de la bilis y las heces.

·        Reduce los niveles de colesterol

Al contener omega 3 y 6, considerados grasas buenas para la salud, la chía puede ayudar a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno en nuestro cuerpo.

·        Protege el corazón

La Chía contiene el omega 3, importante para los niveles de colesterol y genial para proteger el corazón. La sustancia puede reducir la formación de coágulos y regular la presión de los vasos sanguíneos para que funcionen correctamente, aumentando el flujo sanguíneo.

De esta manera es posible evitar que la presión sanguínea suba y cause enfermedades como la apoplejía, la hipertensión y el ataque al corazón.

·        Fortalece los huesos

La Chía es una fuente de calcio, un mineral importante para la salud de los huesos, que combate el desgaste.

En una porción de 30g de la semilla es posible obtener alrededor del 18% del calcio recomendado por día.

Para las personas con intolerancia a la lactosa, la chía es una opción en la que se puede obtener calcio en buenos niveles.

·        Regula la glucosa en la sangre

La chía produce efectos positivos en la reducción del azúcar en la sangre, esto se debe a que la semilla tiene una gran cantidad de fibras solubles, que reducen el tiempo de absorción de los carbohidratos y los azúcares, evitando los picos glucémicos.

Cuando la glucosa se libera en menor cantidad, puede circular mejor por todo el cuerpo, evitando una situación llamada resistencia a la insulina (cuando la glucosa se acumula en la sangre) que puede ser perjudicial para la salud.

·        Promueve la saciedad

La semilla de chía, cuando se consume en forma hidratada, ayuda a las personas a sentirse saciadas. Esto ocurre porque la digestión de la semilla hidratada se realiza más lentamente, evitando que el hambre aparezca pronto.

·        Protege el cerebro

En la composición del chía es posible encontrar ácido linoleico y alfa linolénico, responsables de las funciones del cerebro, la transmisión de los impulsos nerviosos y la formación de las membranas celulares.

Al consumir las semillas de chía también estamos ayudando a las conexiones y el funcionamiento del cerebro.

¿Cómo se consume la chía?

Chía es un alimento versátil que puede ser consumido de diferentes maneras, pero independientemente de la elección contribuye a una vida saludable:

·        La semilla de Chía

Las semillas de chía pueden consumirse crudas o mezcladas con otros alimentos durante el proceso de cocción. También es posible añadirlos al agua o a la leche y llevarlos al refrigerador durante dos horas, durante las cuales los granos absorben el líquido y forman un gel.

Cuando la semilla pasa por este proceso puede ser añadida en jugos, sopas e incluso consumida sólo con agua y limón.

Una opción es usar las semillas de chía junto con otros granos en las recetas de pan, agregando sabor. Puedes tostar las semillas en el horno, esperar a que se enfríen y añadir frutas, sopas y caldos.

·        Harina de chía

La harina de chía tiene todos los beneficios que la semilla, la diferencia es que en la harina las fibras presentes son en mayor cantidad.

Se puede usar en recetas de pasteles, tortas, panqueques, complementos en los cereales, etc. Para los celíacos o personas con sensibilidad al gluten, la harina de chía es una opción para reemplazar la harina de trigo.

·        Aceite de chía

En las prisas del día, las cápsulas de aceite de chía se convierten en una buena opción. El aceite de la semilla, concentrado en las cápsulas, es rico en omega-3 que refuerza la inmunidad, mejora la memoria y la concentración y previene las enfermedades cardiovasculares.

¿Cuál es la cantidad ideal de chía por día?

No existe una cantidad determinada para el consumo diario de chía, pero algunos estudios han demostrado que 2 cucharadas, o 25g, son suficientes para obtener los beneficios para la salud.

Para evitar un gran aumento calórico en los alimentos, lo ideal es no exceder esta cantidad en exceso o hacer intercambios de alimentos, especialmente en los casos de restricción calórica.

Daños: ¿está mal la chía?

En 2014 un caso llamó la atención en Carolina del Norte (EE.UU.) en una reunión del Colegio Americano de Gastroenterología.

En ella se informó de que una persona había consumido una cucharada de chía cruda y poco después tomó agua.

No pasó mucho tiempo antes de que empezara a pasarlo mal. Más tarde, se le diagnosticó una obstrucción del esófago debido a la ingestión de semillas.

Después de este caso surgió la pregunta: ¿es Chia mala para su salud? Depende del caso.

Después que fue diagnosticado este paciente de Carolina del Norte, se encontró que tenía problemas para tragar.

Cuando consumió la semilla, en su forma cruda, y luego tomó agua, dentro del estómago hubo un contacto que hace que la semilla se hinche hasta 7 veces.

El tamaño de la semilla bloqueó (obstruyó) el esófago, haciendo que el paciente no pudiera tragar ni siquiera su propia saliva.

Por lo tanto, en algunos casos la chía debe ser consumida con precaución, especialmente en personas que tienen algún historial de problemas estomacales.

Otros casos que necesitan cuidado al consumir el grano son:

  • Diabetes (porque contribuye a la disminución de la glucosa en la sangre);
  • Hipotensión (debido a la baja presión sanguínea);
  • Síndrome de intestino irritable (puede causar diarrea);
  • Enfermedad renal (puede desarrollar cálculos renales);
  • Las personas que han sido sometidas a una cirugía que involucra el tracto gastrointestinal (las molestias pueden ocurrir durante la digestión);
  • Uso de medicamentos anticoagulantes (la chía puede potenciar el efecto del medicamento).

¿Cómo hidratar la chía?

En un frasco, agregue 1 cucharada de semillas de chía por cada 5 cucharadas de agua. Ponga todo lo que quiera, siempre respetando las proporciones. Luego empápese hasta 30 minutos si prefiere las semillas crujientes, de lo contrario puede tardar de 3 a 8 horas.

Después del tiempo de remojo se nota un gel alrededor de la semilla, eso significa que está hidratada. Añada a su comida como desee e intente almacenar las semillas restantes en el refrigerador para mantener la calidad del grano.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en hidratar la chía?

Las semillas de chía tardan un promedio de 30 minutos a 1 hora en hidratarse. Cuando se forma un gel alrededor de la semilla y se aumenta el volumen, significa que están listos para el consumo.

¿Cómo consumir chía para perder peso?

Para perder peso, lo ideal es consumir la chía en forma hidratada (formando un gel), junto con el jugo de limón sin endulzar. También puede ser un sustituto de otros alimentos, como el arroz u otros carbohidratos.

Pero para una pérdida de peso efectiva, es necesario combinarla con una dieta equilibrada y actividades físicas.

¿Para qué sirve la chía con agua en ayunas?

Se usa para hacer una desintoxicación en el cuerpo. La chía en contacto con el agua aumenta su volumen, convirtiéndose en un gel. Cuando se consume en ayunas, promueve una sensación de saciedad.

En general, es usado por aquellos que desean perder peso, obtener nutrientes, sentir menos hambre e ingerir más fibra.

¿Cuánto tiempo puede permanecer Chía en el agua?

Depende, si prefieres la semilla crujiente puede dejar hasta 30 minutos. De lo contrario, la semilla puede permanecer en el agua de 3 a 8 horas como se ha mencionado anteriormente.

¿Es la chía mala para los riñones?

En general, no. Pero si se tiene un historial de enfermedades como cálculos renales, el consumo debe ser equilibrado, porque la chía es un alimento con mucha proteína, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Consumido moderadamente, no supone ningún riesgo. Pero las personas con alguna condición especial deben consultar a un nefrólogo para analizar y monitorear el caso.

Ahora que conoces todos los beneficios de la semilla de chía, comparte este artículo con tus amigos y familiares para que se informen e incluyan este rico grano en su dieta.