Glutamina, ¿Para qué sirve, beneficios y como tomarla
La glutamina es uno de los aminoácidos más conocidos y es responsable de varios procesos bioquímicos en nuestro cuerpo.
Por ejemplo, quienes practican ejercicios de alta intensidad o que ya han pasado por un período de recuperación de accidentes, pueden haber oído hablar de la glutamina como suplemento.
Para acelerar los tratamientos, los procesos de curación o para ayudar a recuperar la fuerza muscular, la glutamina puede ser una opción.
En el siguiente artículo se aclara cuándo es necesario el uso y cómo debe tomarse. Compruébalo:
¿Qué es la glutamina?
La glutamina, también conocida como l-glutamina o glutamina, es un aminoácido condicionalmente esencial o semi-esencial.
Esto significa que puede ser sintetizada por el cuerpo (a partir de otros aminoácidos valina, isoleucina y ácido glutámico), pero en algunos casos puede haber una reducción de esta producción.
Por eso, en algunas situaciones como el estrés, puede ser necesario hacer un suplemento.
Estas situaciones de estrés se refieren a actividades físicas de alta intensidad, accidentes, quemaduras, pacientes postoperatorios y algunas enfermedades.
El uso de la glutamina en estos momentos es mayor porque el aminoácido se almacena en abundancia en las proteínas que forman los músculos. Por lo tanto, si es necesario reparar o recuperar algún tejido, se utiliza como fuente de energía.
En nuestro cuerpo, es el aminoácido más abundante en el plasma sanguíneo (parte líquida de la sangre) y en los tejidos musculares, pero también está presente en varios otros tejidos.
La sustancia es responsable de realizar varias funciones importantes, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reducción del catabolismo muscular y el mejoramiento de la salud intestinal.
La glutamina también está presente en la formación de las proteínas, y por esta y otras razones es fundamental para los atletas que a menudo utilizan el aminoácido como suplemento.
En general, el uso es seguro a corto plazo, pero no debe ser realizado por quienes no necesitan reemplazar la sustancia, porque en condiciones normales el cuerpo es capaz de sintetizarla en la cantidad necesaria.
Los suplementos de glutamina deben tomarse siempre con la ayuda de un médico y un nutricionista.
Estos productos se pueden encontrar en versión en polvo o en cápsulas.
¿Hay alguna diferencia entre la glutamina, el péptido de glutamina y la L-glutamina?
Algunas personas se confunden a la hora de elegir qué suplemento tomar cuando ven la etiqueta L-glutamina, glutamina y péptido de glutamina. Por lo tanto, es importante entender las diferencias.
En el caso de la glutamina y la L-glutamina, no hay diferencia. Estas dos nomenclaturas se refieren a la glutamina en su forma libre, es decir, el aminoácido puro.
El péptido de glutamina es la unión de 2 o más aminoácidos, no siendo 100% glutamina. En general, está presente como complemento en otros productos, como la proteína del suero o el BCAA.
¿Para qué es?
La glutamina es un aminoácido presente en varios procesos del organismo, una de sus principales funciones es la contribución en la construcción de proteínas.
Entre otras acciones en el organismo, se destacan:
· Inmunidad
La glutamina es necesaria para fortalecer el sistema inmunológico y los tejidos musculares al participar en la regulación de las acciones metabólicas.
Esto se debe a que la glutamina protege las células intestinales. Cuando están en perfecto orden, ayudan al intestino a absorber mejor los nutrientes y a combatir los agentes nocivos para la salud.
Además, la glutamina aumenta la cantidad de linfocitos en el cuerpo, que son células de defensa importantes.
· Recuperación celular
La glutamina ayuda a evitar procesos como el catabolismo (pérdida de masa magra), mejora la recuperación y el crecimiento muscular y es una alternativa para los atletas de alto rendimiento.
· Reparación de células
Este aminoácido también juega un papel importante en la reparación del intestino, siendo la principal fuente de energía para las células de la región.
· Recuperación de tejido
La suplementación con glutamina es importante para reparar los tejidos del cuerpo cuando se dañan o durante una enfermedad, porque en estas condiciones, la síntesis de aminoácidos del propio cuerpo puede ser insuficiente.
Por lo tanto, se puede utilizar en las clínicas para tratar a los pacientes, mejorando la respuesta del sistema inmunológico y acelerando la recuperación.
Otras funciones
Otras funciones de la glutamina en el cuerpo implican el transporte de nitrógeno entre órganos, su presencia en la producción de ARN y ADN, y la mejora de la integridad y permeabilidad intestinal.
También es una fuente de energía para las células que producen colágeno, aumentando la producción de esta proteína y ayudando a prevenir el envejecimiento prematuro de los tejidos.
¿Cuáles son los beneficios?
Sólo porque es el aminoácido más grande de nuestro cuerpo y porque es sintetizado por él, podemos darnos cuenta de que la glutamina es esencial para nuestras vidas. Proporciona varios beneficios al fortalecer el sistema inmunológico, la salud intestinal y actuar sobre la formación de proteínas.
Además, es importante en el tratamiento de las lesiones, en la recuperación de los pacientes hospitalizados y en la realización de actividades físicas de alta intensidad.
Comprender un poco más sobre los principales beneficios:
· Fortalece el sistema inmunológico
La glutamina es esencial para asegurar la inmunidad del cuerpo, porque es un aminoácido que ayuda en la formación y la acción correcta de los anticuerpos.
Aunque los estudios aún no son concluyentes, la glutamina y otros suplementos también proporcionan beneficios en la prevención de enfermedades y en el tratamiento de pacientes con un sistema inmunológico más débil, como los que tratan el cáncer o los portadores del VIH.
· Mejora el rendimiento de los atletas
Al ayudar a construir proteínas, la glutamina es esencial para mejorar el aumento de la masa muscular y el rendimiento durante las actividades físicas.
Cuando alguien hace ejercicio de alta intensidad, esto lleva a un mayor desgaste en el cuerpo. Por lo tanto, existe un desequilibrio entre la disponibilidad de la glutamina y la síntesis realizada por nuestro cuerpo. Por lo tanto, los atletas pueden necesitar el suplemento.
· Evitar el catabolismo
El catabolismo es un proceso natural del metabolismo en el que se produce una descomposición de los nutrientes y otras sustancias para obtener energía, que termina obstaculizando el crecimiento de nuevos tejidos, como los músculos.
Si no hay reemplazo de sustancias en el tejido, no se recupera adecuadamente. En otras palabras, la masa muscular está afectada.
La glutamina es responsable de transportar la mayor parte del nitrógeno presente en el cuerpo a las células de los tejidos musculares, y éste es uno de los principales factores para que se produzca una hipertrofia durante el entrenamiento.
· Mejora la síntesis de las proteínas
La glutamina ayuda en la síntesis de proteínas ya que es responsable de transportar el nitrógeno a las células musculares.
Juntos, el nitrógeno y la glutamina ayudan a la formación de varios aminoácidos fundamentales que se incorporan a los tejidos musculares, los cuales, estimulados por el entrenamiento de fuerza, causan el crecimiento muscular.
Además, la glutamina favorece la entrada de sodio en los tejidos, lo que también aumenta el volumen celular y proporciona un efecto anabólico.
· Mejora la salud intestinal
Gran parte de las defensas del cuerpo ocurren en nuestro sistema intestinal, donde se produce la producción de anticuerpos, que protegen a todo el cuerpo.
La glutamina es una de las principales fuentes de energía para estas células, ayudando en su defensa y mejorando la absorción de otros nutrientes adquiridos a través de los alimentos.
· Puede ayudar en el tratamiento de pacientes con cáncer
Aunque los beneficios del suplemento todavía se discuten mucho en el tratamiento de los pacientes de cáncer, hay estudios que muestran que el aminoácido puede tener un efecto positivo en el sistema inmunológico de estas personas.
Es común que, durante la quimioterapia, los pacientes presenten la inflamación de la mucosa (mucositis) y la diarrea como efectos secundarios. En tales casos, la glutamina puede ayudar a aliviar estas reacciones.
Corresponde al médico evaluar los beneficios del uso del suplemento según cada paciente, y es preferible el uso de la glutamina cuando esté presente en otros suplementos alimenticios o a través de alimentos que ayuden en la síntesis.
¿Cómo tomarlo?
La cantidad y el momento en que se administran los suplementos de glutamina pueden variar según las necesidades de cada persona.
Por lo tanto, es posible que los atletas necesiten una cantidad y un uso rutinario diferentes a los de alguien que se está recuperando de un accidente o una enfermedad, por ejemplo.
Para empezar a usar, primero que nada, necesitas comprobar la necesidad con un especialista.
Esto le permitirá evaluar la cantidad exacta y el tiempo durante el cual debe mantenerse el suplemento, teniendo en cuenta la rutina de entrenamiento, el estilo de vida y otras posibles condiciones clínicas.
En una dieta normal, se estima que la cantidad ingerida debe ser de 3 a 6 g por día, variando según los alimentos consumidos.
Recuerde que esta sería una cantidad adecuada cuando se trata de la ingesta de glutamina en la dieta.
En promedio, la indicación de los especialistas es de unos 5 a 25 g por día.
La glutamina como suplemento se puede consumir en cápsulas o en polvo y se puede diluir en zumos, agua y leche.
También se puede tomar en combinación con otros suplementos, pero antes de utilizarlo conjuntamente, es importante consultar a un médico o nutricionista.
Cuándo tomarlo: ¿antes o después del entrenamiento?
La glutamina antes del entrenamiento puede ayudar a reducir la fatiga y el esfuerzo físico necesarios durante el ejercicio. De esta manera, puede ayudar a reducir la fatiga y permitir una mayor repetición de los ejercicios.
Por lo tanto, se puede tomar unos 30 minutos antes del comienzo de las actividades físicas.
Sin embargo, es después del entrenamiento que tu cuerpo necesita un reemplazo de glutamina. Esto se debe a que después del desgaste físico causado por la actividad, las reservas de este aminoácido se vuelven más escasas.
En algunos casos, sin la cantidad correcta y por períodos prolongados, el cuerpo comienza a sufrir esta falta de glutamina.
En estos casos, los atletas pueden terminar pasando por procesos de sobreentrenamiento (fatiga debido al ejercicio físico excesivo) y catabolismo muscular (quema de tejido muscular para generar energía), además de tener el sistema inmunológico comprometido.
Cuando la elección es tomar después del entrenamiento, el consumo puede hacerse dentro de los 50 minutos posteriores a las actividades, y puede ir acompañado del consumo de carbohidratos, para ayudar a restaurar la energía.
Además, antes y después del entrenamiento, el suplemento de glutamina puede consumirse al levantarse y al acostarse.
Pero también existe la opción de dividir las dosis a lo largo del día, por ejemplo:
- Cuando te despiertas y después de tu entrenamiento;
- Al despertar y antes de tu entrenamiento;
- Al despertar y antes de acostarse;
- Al despertar, en medio de la tarde y por la noche.
¿La glutamina engorda?
¡No, ese aminoácido no engorda! Si se ingiere en las cantidades adecuadas y siempre se combina con hábitos saludables, ocurre lo contrario, ya que ayuda a ganar masa muscular, disposición en el entrenamiento y, como consecuencia, la quema de grasa.
La asociación del consumo de glutamina con el aumento de peso puede deberse a que el suplemento favorece el aumento de la masa muscular, lo que también interfiere con el equilibrio. Sin embargo, esto no significa un aumento del porcentaje de grasa.
Dentro de una dieta saludable y un ejercicio físico intenso, ayuda a la definición muscular y a la hipertrofia y, en estos casos, las posibilidades de que la glutamina engorde son mínimas.
Sin embargo, como se trata de una rutina en la que la persona no hace ejercicio intensivo o mantiene una dieta no regulada, el uso de la glutamina es prescindible.
En estas condiciones, el suplemento es irrelevante para el aumento de peso, ya que no tiene calorías.
Contraindicaciones
La glutamina es un aminoácido producido por el cuerpo, por lo que es esencial para nuestra salud. Pero eso no significa que todo el mundo tenga que tomarlo, porque el suplemento es diferente.
Sólo debe tomarse con asesoramiento médico, cuando el cuerpo necesita este nutriente en mayores cantidades. Para los pacientes que tienen problemas de riñón o hígado, por ejemplo, el suplemento puede ser un riesgo, porque puede agravar la condición.
Una persona sana que come adecuadamente y hace ejercicio regularmente, sin mucha intensidad, no necesita complementarse con glutamina.
¿Qué efectos secundarios tiene la glutamina?
Aunque se necesitan más estudios para comprender cuánto exceso de glutamina puede plantear riesgos para la salud, se sabe que el uso de suplementos en dosis altas y prolongadas puede tener algunos efectos secundarios. Por encima de 40g por día, la glutamina puede causarlo:
- Alteración de otros aminoácidos en el cuerpo como la leucina, valina e isoleucina;
- Sobrecarga del riñón.
- Estreñimiento;
- Flatulencia;
- Alteración en la absorción de aminoácidos en el intestino;
- Reducción de la síntesis natural de glutamina del cuerpo, que puede adaptarse para complementar y reducir la producción.
¿Qué alimentos contienen glutamina?
Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar glutamina, pero también podemos ayudar a este proceso haciendo dieta.
Esto se hace cuando consumimos alimentos que tienen los aminoácidos que el cuerpo utiliza para esta síntesis, que son el ácido glutámico, la valina y la isoleucina, ya que no hay alimentos con glutamina libre.
Por lo tanto, se recomienda el consumo de aminoácidos en cadenas más complejas y grandes, como las proteínas. Por lo tanto, es importante incluir alimentos de origen animal y vegetal en la dieta.
Algunas opciones son:
- Carne;
- Leche;
- Arroz blanco;
- Huevo;
- Soya;
- Queso;
- Repollo;
- Espinacas;
- Quinoa;
- Espinacas;
¿Vale la pena tomar glutamina?
Depende mucho del propósito. En algunos casos, el consumo de glutamina como suplemento no vale la pena, porque los resultados que el aminoácido puede proporcionar se vuelven irrelevantes cuando se comparan con otras alternativas.
Por ejemplo, para quienes buscan sólo el crecimiento muscular o para combatir el catabolismo, otros suplementos y dietas pueden ayudar más que la glutamina sola. Sin embargo, la combinación de los suplementos puede dar buenos resultados.
Para los que hacen ejercicio regularmente pero sin mucha intensidad, o las personas sedentarias, la glutamina puede no ser ventajosa.
Por lo tanto, el suplemento es realmente útil en los casos en que la persona necesita un estímulo para el sistema inmunológico a fin de recuperar el tejido, curar las lesiones o acelerar los tratamientos de determinadas patologías.
También puede ser un suplemento beneficioso para los atletas de alto rendimiento, pero siempre por recomendación de un nutricionista o médico.
En cualquier caso, antes de invertir en suplementos, lo ideal es hablar con un profesional especializado para entender si es realmente necesario.
Como uno de los aminoácidos más presentes en el cuerpo, la glutamina es ciertamente fundamental para nuestra salud.
Al ser una fuente de energía para varias células, participa en varios procesos, entre los que destacan su participación en la construcción de proteínas y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Si utiliza el suplemento, díganos qué piensa de los resultados y beneficios.